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有鑑於食安風暴，其中又以食用油最為關鍵，因此廣搜資料，內容見解以美國自然醫學為主，先聲明本文非筆者創見，只是將近1~2年所看書本與網路資訊做重點式整理，資料來源有一些忘了，不過主要來自國內有：Dr.王群光、Dr.陳俊旭，國外有：Artemis P.  Simopoulos, M.D. 、Neal D. Barnard, MD 、Mark Hyman、Mark Liponis

大腦約有50%是脂肪，體內細胞膜有3層結構，中間一層脂肪分子，就像引擎的機油，是決定細胞運作的主要角色，細胞膜若含有較多Omega-3脂肪酸，運作較佳較不易罹病。人每天必須攝取約30%脂肪(食用油、肉、蔬果、穀類、堅果...等合計)，若採低脂飲食會導致膽囊功能低下和膽結石，並迫使人體自行製造脂肪，這種脂肪是飽和脂肪，其中特別的是一種叫做棕櫚酸(Palmitic Acid)的脂肪酸，會增加罹患心臟病的風險。

選用油脂首要之務是避開氰化油(反式脂肪)，其次避開氧化油(只要吃油炸食物就會吃進氧化油)，在考慮發煙點與均衡脂肪酸比例下(理想的Omega-6：Omega-3是1：1，美國自然醫學認為要低於4：1)，優先選用冷壓，其次是少數較無安全疑慮的精製油，精製代表有化學製程，例如加溶劑萃取、脫酸、脫臭、脫色.....，其中的化學藥劑很難百分之百去除。

脂肪酸氧化速度：omega-3 >> omega-6 > omega-9>> 飽和。所以omega-3 根本不能加熱，如芥花、大豆等尚含些許Omega-3的精製油，熱炒後馬上變質，都在吃氧化的脂肪酸；以麵粉裹魚油炸，其Omega-3含量極少。omega-6 還稍為耐熱，但是也很快會氧化，因此葡萄籽油也不適合烹調。這類多元不飽和的油，精製過都有自由基，因為油當中的抗氧化物都被移除，所以穩定性會更差，開封後會氧化更快，放著不理，自己都會起油耗味，溫度只是讓氧化速度變快變慢而已。

一般人只強調食材是否新鮮營養，卻常忽略料理使用何種油，而且影響健康最劇的是吃進的油脂，即使到5星級餐廳飯店用餐，你也不知道是使用那一種油，而且餐廳都會有油炸物，在炒菜時難免隨手一杓旁邊油炸鍋的油，又香又方便，氧化油因此吃了不少。

必需脂肪酸有兩種，即omega-6與omega-3，有了足夠的必須脂肪酸，胃腸道黏膜功能才會正常，才能把食物中的各種營養素完整的消化吸收進入體內，為60兆細胞所用，中醫觀點認為這樣可活絡脾經。以現行飲食習慣來評估，絕大部份人每天的omega-3攝取量都未能達到1公克，甚至不到0.1公克；至於omega-6的攝取則嚴重超量。

1.Omega-6：啟動發炎反應

當人體有外敵入侵時，例如被老鼠咬了一口，鼠齒垢上的細菌開始在人體內繁殖，免疫系統就會下指令人體以Omega-6為原料，合成大量前列腺素E2（PGE2），藉以打開微血管壁上原來呈關閉狀態的白血球(顆粒球,granulocyte)專用門，讓原本在血管內巡邏的白血球，迅速的由微血管進入事發部位，進行戰鬥清剿細菌，釋放出化學武器殺敵，化學武器免不了會波及正常細胞，在戰區產生了紅腫熱痛酸刺麻等症狀，較嚴重時還會發燒。 細菌被殺光後，死細菌、死白血球，毀壞的人體正常細胞就會匯集成液狀物，這就是化膿的由來。

Omega-6體質意指吃下太多Omega-6含量高的油脂或食物，而少吃Omega-3含量高的食物，導致體內Omega-6油脂過多的體質，也就是易發炎體質，文明病體質。如代謝症候群、過敏、自體免疫疾病，都跟長期慢性發炎有關。

2. Omega-3：結束發炎反應

當清剿敵人後，戰場滿目瘡痍，需要收拾善後。這時身體就會利用Omega-3合成前列腺素E3（PGE3，一種抗發炎物質），PGE3會執行關閉殺敵白血球專用門，打開另一道門讓負責修復重建的免疫細胞來收拾殘局。人如果攝取了過多的Omega-6，過少的Omega-3就會一直處在高發炎狀態。Omega-3與山酮素(Xanthone）作用於人體，一為增加抗發炎反應，一為減少發炎反應 ，發揮槓桿效果，即互補相乘作用。

雖然魚油Omega-3可直接為人體使用，但結構不穩定易氧化，植物性Omega-3結構比魚油穩定一點。美國Neal D. Barnard, MD指出，植物性Omega-3多為ALA(α-次亞麻油酸 Alpha-Linolenic Acid)，需要體內酵素轉化成DHA，方能為身體大腦所用，但過多的Omega-6會阻礙酵素轉化。還有反式脂肪酸會干擾短鏈脂肪酸(如ALA)轉變成長鏈脂肪酸(如DHA)。因此，雖然很多蔬果豆類都含有ALA，若吃進太多Omega-6，會導致酵素轉化工作停滯，形成缺乏有用的Omega-3。

亞麻仁油(未精製發煙點107℃)則因含木酚素(類女性荷爾蒙)，對某些癌症患者係禁忌。幼兒若長期服用含木酚素(類女性荷爾蒙)的亞麻仁油，恐導致性早熟，男士亦應避免食用。亞麻仁油為乾性油，主要係作為油漆、油墨之溶劑、木材防腐塗料等工業用途，只有少量作為食用油。

植物性Omega-3必需脂肪酸的綠色蔬菜來源，首推被人視為野草的馬齒莧(豬母奶)，每100公克新鮮綠色馬齒覓之Omega-3亞麻酸含量為300-400毫克(300-400mg/100gm)。馬齒莧是一種可自發性生長的野草，其抗病耐蟲性高，可能係因葉片含有濃稠的白色乳汁，蟲不喜食之有關。馬齒莧口感清甜微酸，入大腸、肝經，性寒、清熱解毒、通腸潤便，治便血、痔血。雞喜歡吃豬母奶，其生的雞蛋Omega-3含量可輕易達到一般市售的20倍。

事實上，含有較大量omega-3的植物油尚有紫蘇籽油(冒煙點110℃)、鼠尾草籽油(Chia seed oil)、九層塔籽油、雪松籽油、沙棘籽油、黑醋粟油等，效果均不遜亞麻仁油，但產量稀少。亞麻子(flax seed)含有50%的alpha-亞麻油酸，大麻籽油含有20%，南瓜籽油含有15%，核桃有3~11%，大豆油有5~7%。可選紫蘇籽油(中國稱蘇籽油)，原料紫蘇籽多數來自中國，可挑台灣製造冷壓的，但須留意Omega-6 體質者或繼續吃反式脂肪者，吃下植物性Omega-3也是白吃，須先補充魚油。

3. Omega-9：偏中性的食物油應多攝取

平時應多攝取Omega-9，Omega-9含量最高的植物油為苦茶油，高達82%，含量高於橄欖油（73%），苦茶油的另一特點是耐高溫（冷壓的發煙點220℃），還有修復消化道黏膜的功能(細嚼慢嚥也可幫助體內釋放上皮生長因子ECF，有助於消化道內壁的修復癒合)。Omega-9雖然只有些微的抗發炎效果，但完全不像Omega-6那樣，會加重炎症反應，是偏中性的食物油。

長鍵飽和脂肪酸會增加壞膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇)；Omega-9會降低壞膽固醇與，減少氧化的壞膽固醇，並可能增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，有個重點需知道：如果能讓壞膽固醇不被氧化，它就不會被巨噬細胞帶著在動脈壁跑，如此就能避免動脈阻塞；Omega-6同時降低壞膽固醇、好膽固醇，但是增加氧化的壞膽固醇，升高動脈變窄的風險；反式脂肪(Trans-fat Acid)不僅會增加壞膽固醇，還會降低好膽固醇；若為了怕吃進油脂而吃低脂高碳水化合物飲食，則與Omega-6效果一樣，同時降低壞膽固醇、好膽固醇。Omega-3能降低產生血凝塊的風險，可增加好膽固醇與降低三酸甘油脂，還能抑制惡性腫瘤的生長，雖然無法單獨治癒已經形成的癌症，但能大大增強放療與化療的療效；反而Omega-6會促進惡性腫瘤的生長。另外，Omega-3也是維持副交感神經活性的重要原料，Omega-3一旦缺乏，容易導致中醫所謂的"陰虛"。經醫學證實，Omega-9 與Omega-3都有降血壓的效果。

過多的Omega-6脂肪酸與過少的Omega-3脂肪酸，不僅惡化腫瘤，還會導致肥胖、糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病，還有過敏、慢性發炎性疾病與自體免疫疾病等跟免疫系統過度活躍有關的疾病。經實驗證實，降低Omega-6脂肪酸並增加Omega-3脂肪酸的攝取，能緩解或改善或預防下列疾病：自體免疫疾病(包括類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症、第一型糖尿病)、慢性阻塞性肺病(包括肺氣腫、慢性支氣管炎、氣喘)、動脈粥樣硬化症、阿茲海默或失智症、克隆氏症、潰瘍性結腸炎、A型免疫球蛋白腎病變、經痛、牙齦炎(進一步發展成牙周病)、骨質疏鬆症、皮膚過敏、乾癬或稱牛皮癬、憂鬱症....等。

米糠油的飽和脂肪酸24%，單元不飽和脂肪酸46%(omega-9)，多元不飽和脂肪酸30%(omega-6和omega-3的組成比例27：1)。業界是以γ-oryzanol(穀維素或米糠醇)含量的界定米糠油的等級。γ-oryzanol是一種抗氧化劑，抗氧化作用是維他命E的四倍，而且對於腸黏膜滲漏現象有保護的效果，30年來被定位為調節自律神經失調與提升副交感神經活性的健康食品，可以有效地降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。化學精緻的米糠油一般是1000ppm~2000ppm，但物理性精製至少都有8000ppm以上，這些差異通常只有產地要外銷歐美或日本等國家時才會標示。玄米油的穀維素2000PPM，油煙點> 245，但穀維素8000PPM 的油煙點就只有215。油煙點完全不能拿來評斷油的好壞，只是若要做為烹調油，215度夠了。若是買到根本沒標示穀維素含量的，他也一定是最低等級的, 因為高等級的一定會標示含量，售價會比較高。中國人自古就是吃米，身體就有消化分解米的基因，米油當然最適合中國人。泰國的SURINY，穀維素 8000 PPM(800mg/100g)。米糠油是用溶劑萃取，再經加熱蒸發、脫色、脫味的精製過程，雖然萃取後溶劑會被加熱蒸發(移出百分比則未知)，但基本上還是與冷壓不同，因此，若為了吃γ-oryzanol，還是直接吃米糠較佳。

東南亞人們使用椰子油（冷壓的發煙點160℃）烹調已有千百年歷史，我們飲食中所吃的絕大多數油脂，不論是飽和或不飽和脂肪酸、不論是動物性或植物性油脂，大約有98到100%是屬長鍵脂肪酸(LCFA)。脂肪酸的鍵長短相當重要，因為在新陳代謝時，依其鍵長會有完全不同的反應。椰子油不含膽固醇，是植物性飽和油脂，所含飽和脂肪達到92%，主要成份為65%的中鍵脂肪酸(MCFA)，其中月桂酸 (lauric acid)含量高達50%，月桂酸亦為母乳中最重要的飽和脂肪酸，具有很好的抗微生物活性，並能促進新陳代謝，調節生理機能。中鍵脂肪酸不容易轉變為較大脂肪分子，所以不會貯存囤積成身體脂肪，同時，中鍵脂肪不需酵素水解及膽鹽乳化即可吸收，不會增加身體代謝負荷。吃椰子油大概就是吃月桂酸，故不建議當成烹調油。

中國南方吃豬油也有千百年歷史，豬油（未精製的發煙點180℃）是安全又香的油，主要為Omega-9含量45%，且Omega-6含量低15%，但因為長鍵飽和油有40%，且現在環境充斥毒素，豬所吃下脂溶性毒素，如重金屬、殺蟲劑、化學藥劑、....等，都會跑進豬油裡，故只宜少量。吃肉最好只吃瘦肉，況且只要一支小雞腿或一塊紅肉，不僅飽和脂肪酸就過量，且吃進的動物性蛋白與鐵(多屬heme iron)風險較高，因為動物性蛋白會增加同型半胱氨酸(homocysteine)濃度，升高心臟病、中風、阿茲海默症的風險，且易引起鈣質流失，植物性蛋白與鐵(屬nonheme iron)是比較適合人體。

奶油是必須避開的，除了它是高達70%的長鍵飽和脂肪酸，更因為牛奶在台、美都是名列第一的過敏源，且中國人數千年習慣吃大豆蛋白，沒有消化分解鮮奶的基因。況且全球人均消費牛奶越多的國家(瑞典、芬蘭、英、美)，老年骨質疏鬆越嚴重。

屬於Omega-6高含量的油必須避開，例如紅花油、葡萄籽油、葵花油、玉米油、黃豆油，且製油用的黃豆玉米全為基因改造，美國醫學博士Mark Hyman指出，玉蜀黍含有Ω3脂肪酸，而基因改造過的則沒有，另外Omega-6含量中等的油為芝麻油、花生油、芥花油。因為平常飲食吃的堅果、種子類、穀類、豆類都含有大量Omega-6，已足夠人體所需。即使富含Omega-3的核桃(每一百克含有高達68克的脂質)主要仍為Omega-6，其脂肪酸組成：飽和脂肪酸12 %、單元不飽和脂肪酸Ω9為18 %、亞麻油酸Ω6為58%、次亞麻油酸Ω3為12%。因此，平日再食用Omega-6食用油，不僅造成慢性發炎體質，更阻礙體內酵素對植物性Omega-3轉化作用(即ALA→EPA→DHA)。

反式脂肪(Trans-fat Acid)為害最烈的是，它會取代細胞膜裡的必須脂肪酸，進而全面影響生理機能運作。因此，對於瑪琪琳(人工奶油)、起酥油、人造起司、各式餅干或加工食品，都要注意。故而美國2015決定擬於2018全面禁止；台灣僅要求標示，但事實上只要含量低於0.3mg/100g都可以標示為0。因為氫化油(hydrogenated vegetable oil)成本低又穩定不易壞，味道也香，對於加工食品，若成分標示：氫化、半氫化、硬化、精緻植物油、轉化油等，都是反式脂肪。若標示植物油、無防腐劑、有效期長達數月以上，都要懷疑可能有反式脂肪。而對於奶精、不用冷藏的巧克力、夜市油炸雞排或油炸物、鬆餅粉、爆米花、洋于片、玉米脆片....等等，幾乎可確定是用氫化油。而對烘焙製品、蛋糕等，所用油脂沒標示，宜以反式脂肪視之。

簡單歸納結論：儘情放心享用Omega-9油脂，例如苦茶油、extra virgin橄欖油(發煙點不高，適合涼拌)；杜絕選用Omega-6油脂，例如紅花油、葡萄籽油、葵花油、玉米油、黃豆油，這些都是近幾十年才有的，還不如選用豬油較為安全；儘量多吃Omega-3油脂，例如魚油(Omega-3含量較高的有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚，但只要一油炸，Omega-3就消失)、紫蘇籽油、鼠尾草籽油、馬齒莧(豬母乳)、綠色蔬菜(尤其是深綠色)；適量吃些含月桂酸的冷壓椰子油；若要大火快炒式的高溫烹調，可選用苦茶油或便宜的米糠油(日本稱為玄米油)。

附註：

人類存在於地球已有4百萬年了，其中99%都是以狩獵與採集維生，經過這麼長時間演化，人類基因已逐漸適應了野生植物與獵物體內的均衡必須脂肪酸。而我們與4萬年前的祖先之間的基因差異極微，因為即使人類與黑猩猩在4百萬年前就已分歧，兩者也只有1.6%的基因差異。所以當現代的我們吃午餐時，身體「期望」吃到的脂肪酸種類與比例，與穴居時代的祖先是一樣的。而早期人類獲得的營養素大多來自於魚類、肉類、水果、蔬菜；大約1萬年前，穀類產品經農業革命發展後才開始出現，乳製品開始馴養動物方出現。從演化的觀點看，1萬年只是一瞬間而已，所以碳水化合物高的飲食跟我們的基因是互相矛盾的，會升高風險罹患：肥胖、糖尿病、胰島素阻抗、好膽固醇偏低、三酸甘油脂偏高等。由2012統計台灣十大致慢性發炎關鍵食物，可略窺一二：牛奶(發酵過的起司、優格、優酪乳就比較不會過敏)、黃小玉、堅果類，居前六大，蔬果肉類反而不易過敏。

但是須注意的是，現代的肉雞、肉牛和養殖場的魚都是被餵食玉米、大豆，玉米、大豆會助長Omega-6的增加，進而增加攝取這些肉類的過敏反應及心血管疾病，數十年前的牧場，大多採放牧方式，雞和牛隻都是吃草或葉菜，魚則是吃比自己更小的魚，這些更小的魚則是吃海藻，這些以植物為主食的雞、牛和魚，製造的是Omega-3脂肪酸，這也就是為什麼從前雞蛋和肉類是健康的食物來源，今日卻要控制其攝取量。來比較現代食用牛與南非野生牛就知道：現代食用牛的總脂肪占體重26%，南非野生牛只有2.6%；現代食用牛的飽和脂肪22%，南非野生牛只有11%；現代食用牛的Omega-3脂肪酸1.3%，南非野生牛有8%。舊石器時代的飲食，據估計Omega-6：Omega-3是1：1，但在近代飲食，據估計約在14：1~20：1之間。

有人說：喝酒傷肝，不喝傷心。但事實上，酒精是少數幾種能將DHA從大腦濾出的物質，這反而增加憂鬱的傾向，而補充Omega-3脂肪酸就能改善憂鬱。我們可以一整年都給老鼠低脂飲食，但其腦中DHA總量不會改變，但只要給老鼠一小杯酒，其腦中DHA就會在幾個小時內消失；同樣地，一天給貓一小杯酒，其大腦與視網膜的DHA就會明顯地減少，有趣的是，貓要吃魚方能補充DHA，吃植物性Omega-3脂肪酸是沒有用的，因為牠體內缺乏將ALA轉變成DHA的酵素，這也就解釋了貓為什麼那麼喜歡吃魚。但狗的體內就有將ALA轉變成DHA的酵素。

想提高嬰兒智力，最佳補充DHA的時間是在受孕前，如果沒有充裕的Omega-3脂肪酸，就無法發育成正常的大腦，一旦神經系統發育完成，就沒有機會修補缺乏Omega-3脂肪酸所造成的缺憾。孩童成長過程中，如果缺乏Omega-3脂肪酸，結果可能會罹患注意力缺陷過動症ADHD。若兒童體內DHA過低，特別容易衝動、焦慮、亂發脾氣、睡眠困擾。一群暴力犯罪的血液檢驗顯示，其DHA值比沒有暴力前科的人低。如果餵食公猴們高比例的Omega-6與Omega-3脂肪酸的飲食(33：1)，結果導致更多的格鬥、啃咬行為。

富含Omega-3脂肪酸的紫蘇籽油或亞麻籽油，最容易氧化，購買時注意製造日期，買後馬上放進冰箱於白3個月內吃完。台灣紫蘇籽每年春秋2季採收，4、10月製造。

美乃滋大多由大豆沙拉油製成，其Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例12：1，若有橄欖油或苦茶油製成的，就買，否則最好拒吃。

橄欖油的油來自於果肉，因此不需晒乾、培炒及完全不用任何溫度就可將油脂提煉出來，故稱之冷壓。富含Omega-9脂肪酸的橄欖油的分級：

①Extra virgin olive oil冷壓初榨橄欖油，來自較佳的橄欖第一次搾取，酸度較低。

②virgin olive oil，也是初榨，但酸度略高。

③Pomace olive oil橄欖粕油，橄欖粕渣是經過第一道或第二道的橄欖果實冷壓之後留下來的殘渣，大部分會直接當成有機堆肥，但因為裡面還存有非常少量的油脂成份，有些製造商會大量收購這些果渣，再加入化學溶劑「正己烷」，提煉出橄欖果渣油。

④Pure olive oil純橄欖油，原料是不可食用等級的橄欖油（油酸值小於 2％才屬可食用範圍），加入化學藥劑或經過高溫的方式脫色、脫味，將其油酸值降低到 1％以下，過程中去除了橄欖油應有的優良物質，如：橄欖多酚、角鯊烯等等。因為精製提煉過程，他沒有頂級冷壓初榨橄欖油的苦辣味，無色無味，故能達到高發煙點且耐高溫。他當然也叫做「橄欖油」，但消費者吃下的只剩「熱量」而已。

⑤Light Olive Oil清淡橄欖油，這種油所含的「精製橄欖油」成份超過 90%，氣味和口感非常清淡，是製造商為了混淆消費者視聽所作的商業手法之一，在美國也稱作超淡橄欖油（Extra Light Olive Oil）。

⑥調合油，只要看到包裝上寫「x x 調合油」，表示是由多種油種混合而成。一般來說，若包裝上有標榜「內含橄欖油」，通常都是用最便宜的 "Pure Olive Oil"（純橄欖油）來做調合，但純橄欖油裡面幾乎不含橄欖油應有的優良物質。

⑦有機橄欖油，現代人很喜歡標榜「有機」的產品，更對他趨之若騖。有機栽種固然很好，但是也因為如此，在栽種的時候不能使用任何藥劑，無法驅趕果蠅，因此有機栽種的橄欖果很有可能是有洞且不完整的。不完整的橄欖果所壓榨出來的橄欖油，油酸值會提高，更重要的是會造成油品不新鮮，品質也很難穩定。

苦茶油，油脂來自種子，所以必須要晒乾、炒熱、蒸煮、壓榨等工序稱之為低溫、中溫培炒，紅花大菓和金花小菓來自高大茶樹種子，紅花大菓和金花小菓茶花籽油是低溫榨油，紅花大菓茶花籽油顏色偏淡黃，金花小菓茶花籽油偏淡綠，而茶葉籽油是比前二種再高20度左右的榨油溫度，其茶油的濃度較高且色較苦茶油來的深色。溫度愈高，榨出率愈高，顏色也越偏褐色。苦茶籽一般在11月採收，然後儲存於倉庫供應全年壓榨，為了避免趜毒素產生，最好要有冷凍倉庫。苦茶油富含天然葉綠素、茶多酚、α－生育醇及高單元不飽和脂肪酸80％以上，是最天然的抗氧化劑。油脂的提煉方法一般常用可分為精製及機械壓榨二種：①精製：通常先以正己烷溶劑將壓碎之種子浸泡、加熱(65~70℃)萃取、過濾、真空濃縮機將正己烷溶劑去除而取得油脂。優點是能取得較多油脂，缺點是正己烷溶劑要100%去除很困難。②機械壓榨：直接用機械將種子壓榨取得油脂。優點是完全無正己烷溶劑之殘留，缺點是油脂取得較少。一般市售油品，為了維持產品的穩定性，往往會多了一道「脫膠」手續。強調炒菜不冒油煙是去除原料中的膠質，讓產品物性更穩定。不經過脫膠脫色等精煉手續，時間久了膠質會沉澱，且顏色也會改變，熱鍋倒入油加蒜末炒動時會有細泡泡，為油品中的膠在作用。

....................................紅花大菓...... 金花小菓..... 茶葉綠菓
單元不飽和脂肪酸 ....80.2g ..........81.2g................ 65.5g
多元不飽和脂肪酸 .....9.3g ..............8.5g ..................21.4g
飽和脂肪酸 ...............10.5g .............10.3g ...............17.1g
反式脂肪酸 ................0.0g .................0.0g .....................0.0g
膽固醇 .......................0.0g ...................0.0g ......................0.0g
茶多酚 ....................45.0ppm ........62.0ppm
葉綠素 ....................17.8ppm ........32.0ppm
天然維生素E ........240.3ppm ...........307.8ppm ...........480ppm